ヒップアップに効くトレーニング方法 3選【後ろ姿も大事!自宅で簡単に美尻を手に入れよう!】

2020年5月3日

ヒップアップしたいのに、スクワットやエクササイズはなかなか続かないという方も多いかと思います。

わたしも続かず、めんどくさくなってすぐやめてしまうということがありました。

ですがデニムを履いて後ろ姿を見たときに、全くお尻がないのに気づいて”これはヤバイ!!”と奮起しました。

1週間ほどで変化があるものもあるので、夏までに時間がある今!試してみてはいかがでしょうか。

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お尻がたれる原因は?

お尻がたれる原因はいくつかあるのですが、代表的な原因がこちら↓

1.座ってることが多い(6時間以上)
2.姿勢がわるい(猫背)
3.ソファや椅子にもたれていることが多い

座っていることが多い方は筋肉を使わない時間が長いので、たれてしまう原因になります。

また血行も悪くなり、脂肪もつきやすくなってしまうのです。

次に姿勢が悪い方は、骨盤の歪みによってたれてしまいます。

また椅子にもたれるについても、筋肉を使わないことが原因となります。

かと言ってデスクワークの方は座っていることが多いと思うので、仕方がないですよね。

わたしもそうですが座ってることが多い方は、自宅で簡単にできるトレーニングをはじめてみましょう!

ヒップアップに効果がある方法

ここでは、ヒップアップに効果がある方法をお伝えします!

はじめはしんどかったりめんどくさくなったりするかもしれないですが、とりあえず1週間続けてみて下さい。

少しでも変化があるとモチベーションが上がると思います!

はじめからあれもこれもとするのではなく、少しずつトレーニングを増やしていくのもいいですね。

目標が高いと途中で、無理だ…とモチベーションが下がってしまうこともあるので、目標も少しずつ高めていきましょう!

ヒップアップリフト

ヒップアップリフトは寝転びながら簡単にできるので、初心者の方でも始めやすいと思います!

またヒップアップリフトはヒップアップに必要なお尻の大臀筋(だいでんきん)や、腰の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができます。

体幹にも効果があるので、筋肉をつけるのにはもってこいです!!

ヒップアップリフトのやり方

1.床に仰向けで寝ます。
2.足を90度に曲げます。
3.手は少し体から離して、床に手のひらをつけます。(手は力を入れないように)
4.お尻をグッと上げていきます。(このときゆっくりと上げていきます。)
5.おなかと膝が直線になるまでお尻を持ち上げ、止めます(2〜3秒)。
6.ゆっくりとお尻を下げます。

10回〜15回を1セット、これを3セットやります!

お尻を持ち上げている時は、お尻をキュッと力を入れることが大事です。

はじめはゆっくりやることを意識して、10回を2セットからでもいいです!

やり方を守ると、効果がしっかりと得られます。

バックキック

バックキックは、お尻の大臀筋(だいでんきん)と背中の広背筋(こうはいきん)を鍛えることができます。

バックキックも大臀筋(だいでんきん)と共に、体幹も鍛えることができるので綺麗なお尻のラインを出したい方はぜひ!!

また広背筋は背中の下部から脇下にかけて広い範囲の筋肉なので、鍛えることでウエストが引き締まり、くびれもでるので薄着になる夏に向けてはじめることをおすすめします!

バックキックのやり方

1.床に手を肩幅に置き、膝をついて四つん這いになります。(膝は90度、頭は下向きに)
2.後ろ方向へ、膝を伸ばしていきます。(背中は反らないように、お尻に力を入れます)
3.ゆっくり下に戻します。この時、膝を床につけないように、2へ繰り返し続けます。

片足づつ15〜20回を3セットが効果的です。

足はお尻以上であればいいので、上にあげることよりお尻の大臀筋と腹筋に力を入れることに集中しましょう!

頭は下向きに、必ず背中は反らないように、気をつけて下さいね。

ワイドスクワット

スクワットはご存知の方が多いと思いますが、ワイドスクワットは足を開いてスクワットをします。

お尻の大臀筋(だいでんきん)と太ももの内側の内転筋郡(ないてんきんぐん)が鍛えられて、綺麗なスタイルを作ることができます

はじめは少しキツく感じるかもしれませんが、集中的にお尻から太ももを鍛えられるのでおすすめです。

ワイドスクワットのやり方

1.肩幅より広めに足を広げて立ちます。(足先は外側に)
2.手はクロスして胸へ
3.背中を伸ばしたまま、ゆっくりお尻を下げていきます。
4.太ももが平行になるくらいまで下ろし、ゆっくり戻ります。

15回を3セットを基準に、はじめは無理しないように進めていきます。

重心をかかとに持っていくように、お尻に集中して膝をまげていきましょう!

やはりここでも、ゆっくりと行うことで効果が期待できます。

ワイドスクワットは負荷が大きいので、無理は禁物!!気をつけて下さいね。

日常でもヒップアップを意識して

・歩いている時

歩いている時は、お尻に力を入れて背筋を伸ばして歩くようにします!

・座っている時

座っている時も背筋を伸ばして、できるだけ背もたれにもたれないように気をつけましょう!

・立っている時

立っている時は骨盤が前に行かないように、背筋を伸ばして立つといいですね。

まとめ

ヒップアップに効くトレーニングを3つお伝えしましたが、初心者の方はヒップアップリフトがおすすめです!

そこから少しずつレベルを上げていくことが、ベストですね。

わたしはワイドスクワットで筋肉がついてきたかなと、1週間ほどで実感できたのでモチベーションが保ち続けることができました!

ですがなかなか1人では続かないという方は、SNSでお仲間を探して一緒に頑張る!といった方法もあります!

発信をして見られていると思うことで、続けようとすると思います。

最後に…

お尻が垂れてしまうのは筋肉が低下することが原因とお伝えしましたが、下着にも気を使うことが大事です。

大きすぎず小さすぎない、体にあった下着を選ぶようにしましょう!

今からヒップアップトレーニングを、始めてみましょう!!

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Posted by basill